Latihan beban , sistem pengkondisian fisik menggunakan beban bebas (barbel dan dumbel) dan mesin angkat beban (mis., Peralatan tipe Nautilus). Ini adalah sistem pelatihan daripada olahraga kompetitif seperti angkat besi Olimpiade atau angkat beban.
Ada bukti latihan beban bahkan di Yunani kuno, di mana Milo of Croton mungkin adalah atlet kekuatan pertama yang terkenal karena prestasi atletiknya. Dia seharusnya mengembangkan kekuatannya dengan mengangkat dan membawa anak sapi di pundaknya setiap hari sejak lahir. Saat hewan itu bertambah besar, begitu pula kekuatannya. Prinsip yang digunakan oleh Milo untuk secara bertahap meningkatkan beban atau ketahanan untuk membangun kekuatan dan massa otot telah diverifikasi di zaman modern sebagai cara efektif untuk mengembangkan kekuatan pada orang-orang dari segala usia.
Manfaat mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan cukup beragam dan tidak hanya mencakup peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang terlihat jelas tetapi juga meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan laju metabolisme istirahat yang membantu penurunan berat badan dan pengendalian berat badan, peningkatan “baik Kolesterol, perbaikan postur tubuh, sedikit peningkatan kapasitas aerobik, peningkatan fleksibilitas, dan penurunan resistensi insulin. Hasil bersih dari manfaat luas ini adalah peningkatan kinerja atletik; mengurangi cedera dalam olahraga, pekerjaan, dan aktivitas sehari-hari; penurunan tingkat jatuh dan peningkatan aktivitas fisik spontan lansia secara keseluruhan; dan kesehatan meningkat secara keseluruhan. Nilai dalam pencegahan dan pengobatan penyakit sangat penting. Untuk alasan-alasan ini,latihan beban direkomendasikan untuk masyarakat umum oleh banyak kelompok medis nasional dan internasional.
Program latihan beban yang efektif dapat bervariasi dari dua atau tiga kali seminggu selama 20 menit untuk anak-anak, remaja, dan warga lanjut usia hingga beberapa jam sehari untuk atlet kompetitif dan profesional, angkat besi, dan binaragawan. Karena kemampuan penyembuhan berbeda-beda di antara otot yang berbeda dan individu yang berbeda, merancang rezim olahraga membutuhkan keseimbangan antara latihan yang menantang dengan istirahat yang cukup antara latihan dan nutrisi yang tepat. Jadi, untuk semua kecuali binaragawan paling maju yang mencoba menambahkan beberapa inci di sana-sini ke tubuh mereka, kebanyakan atlet angkat besi menemukan bahwa program yang berkonsentrasi pada melakukan latihan multijoint powerlifting yang berbeda (squat, bench press, deadlift) tiga atau empat hari per minggu memberikan manfaat maksimal dalam jumlah waktu latihan paling sedikit.
Jumlah pengulangan nonstop ("pengulangan") dari suatu gerakan latihan, yang dikenal sebagai satu set, bervariasi sesuai dengan latihan dan tujuan utama, meskipun beban yang digunakan harus cukup untuk membuat penyelesaian beberapa pengulangan terakhir cukup menantang. Jumlah pengulangan yang relatif tinggi (10-12) umumnya paling efektif dalam mengembangkan serat otot tipe I ("kedutan lambat"), yang memiliki kapasitas terbesar untuk menghasilkan volume otot. Pengulangan yang lebih sedikit (2-4) paling efektif dalam mengembangkan serat tipe II ("kedutan cepat"), yang memiliki kapasitas terbesar untuk menghasilkan semburan kekuatan atau tenaga. Skema pengulangan menengah (6-8) sering kali memberikan hasil terbaik dalam hal gabungan kekuatan dan ukuran.Penelitian fisiologis menunjukkan bahwa peningkatan substansial dalam stimulasi pertumbuhan otot terjadi dengan setiap set tambahan yang dilakukan dari satu menjadi tiga, manfaat yang lebih kecil dari tiga menjadi empat, manfaat marjinal dari empat menjadi lima, dan sangat sedikit manfaat tambahan untuk set lebih lanjut dari latihan tertentu dalam sesi latihan. Waktu istirahat dari satu hingga lima menit di antara set, dengan istirahat lebih lama untuk skema pengulangan yang lebih rendah, adalah hal biasa. Untuk memampatkan waktu latihan, pengangkat sering bergantian dua atau lebih set latihan ("superset") tanpa interval istirahat.Untuk memampatkan waktu latihan, pengangkat sering bergantian dua atau lebih set latihan ("superset") tanpa interval istirahat.Untuk memampatkan waktu latihan, pengangkat sering bergantian dua atau lebih set latihan ("superset") tanpa interval istirahat.
